10 Tips để có thân hình khoẻ đẹp đón năm mới

40
0

Hé lu các bất tử,

Thường thì năm mới ngoài những goals về công việc, học tập, hay mental health thì mình thấy rất nhiều bạn muốn cải thiện physical health, độ body các kiểu. Dzị nên mình muốn share 10 tips về tập luyện và ăn uống dành cho beginner cho bạn nào cần nhe.

Khoe credentials một xíu thì mình là NASM Certified Personal Trainer, có B.S in Nutrition (Dietetics) và đang học M.S in Exercise and Sports Nutrition để sau này lấy license làm dietitian.

𝟏. 𝐂𝐚𝐥𝐨𝐫𝐢𝐞 𝐢𝐧 𝐚𝐧𝐝 𝐜𝐚𝐥𝐨𝐫𝐢𝐞 𝐨𝐮𝐭.

Cơ chế tăng cân hay giảm cân thật ra rất đơn giản, trừ khi bạn có bệnh ảnh hưởng tới metabolism thì cân nặng được quyết định bởi calorie in (năng lượng nạp vào) và calorie out (năng lượng thải ra). Calorie in ít hơn calorie out ~> giảm cân, calorie in nhiều hơn calorie out ~> tăng cân, calorie in bằng calorie out ~> duy trì cân nặng.

𝟐. 𝐄𝐚𝐭𝐢𝐧𝐠 𝐚𝐭 𝐧𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐰𝐢𝐥𝐥 𝐧𝐨𝐭 𝐦𝐚𝐤𝐞 𝐲𝐨𝐮 𝐠𝐚𝐢𝐧 𝐰𝐞𝐢𝐠𝐡𝐭/𝐠𝐚𝐢𝐧 𝐟𝐚𝐭.

Như đã nói ở trên thì thứ quan trọng là tổng calo nạp vào trong ngày chứ hong phải là giờ giấc ăn uống hay một ngày ăn bao nhiêu bữa. Không có magic hour nào mà ăn vào giờ đó là sẽ không tích mỡ hay nhịn ăn sau 7h tối là sẽ giảm cân. Nếu mng ăn thả ga cả ngày vượt quá mức maintenance calorie rồi nhịn sau 7h thì cũng hong có tác dụng. Ăn khuya bị mang tiếng xấu thường là vì vào giờ này mng dễ thèm đồ ăn ngọt, dầu mỡ, nhiều calorie nên sẽ dễ bị overeat hơn.

𝟑. 𝐃𝐞𝐭𝐨𝐱 𝐭𝐞𝐚 𝐚𝐧𝐝 𝐰𝐞𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐥𝐨𝐬𝐬 𝐬𝐮𝐩𝐩𝐥𝐞𝐦𝐞𝐧𝐭𝐬 𝐝𝐨 𝐧𝐨𝐭 𝐰𝐨𝐫𝐤 (𝐢𝐧 𝐭𝐡𝐞 𝐥𝐨𝐧𝐠 𝐫𝐮𝐧).

Đừng tin bất cứ quảng cáo sản phẩm nào hứa hẹn thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố vì ai cũng có một cơ chế detox tự nhiên siêu hiệu quả trong người aka bé thận và bé gan rồi, không cần thêm trà nước gì hết. Còn về trà hay thuốc giảm cân thì dĩ nhiên xài là sẽ thấy giảm nhanh rùi tại zì sao? Có laxatives (chất nhuận tràng) và diuretics (chất lợi tiểu) để chúng ta thăm restroom thường xuyên hơn và gây mất nước. Mà giảm vì mất nước thì không phải là giảm cân thật sự vì chỉ cần nghỉ xài là mọi thứ sẽ quay lại như cũ. Supplements không được FDA-regulated nên thành phần hay health claims của những sản phẩm này không bao giờ được đảm bảo. Nước giấm táo cũng không giúp giảm cân đâu hic, uống nhiều còn dễ gây vấn đề trào ngược dạ dày nữa í.

𝟒. 𝐂𝐚𝐫𝐛𝐬 𝐚𝐫𝐞𝐧’𝐭 𝐞𝐧𝐞𝐦𝐢𝐞𝐬, 𝐝𝐨𝐧’𝐭 𝐜𝐮𝐭 𝐭𝐡𝐞𝐦.

Rất nhiều bạn hiểu lầm muốn giảm cân là cứ phải nhịn carbs, sợ ăn cơm ăn bún là mập. Như mình nói ở trên, total calorie mới là thứ quyết định, chứ thật ra 1g carb (4kcal) có ít calorie hơn 1g fat (9kcal). Carbs là preferred fuel của não bộ và cung cấp năng lượng để mình bay nhảy mỗi ngày, nên khum thể nào nhịn ăn cơm mà có sức để đi học đi làm đi tập hiệu quả được. Nhiều nguồn carbs còn chứa nhiều fiber giúp no lâu, tiêu hoá tốt, và có nhiều lợi ích cho sức khoẻ về lâu về dài.

𝟓. 𝐄𝐚𝐭 𝐞𝐧𝐨𝐮𝐠𝐡 𝐩𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢𝐧.

Cho dù bạn có tập tạ hay không thì protein vẫn cần thiết để xây dựng cơ bắp và hồi phục các tế bào trong cơ thể. Các bạn nữ đừng nghe cơ bắp là sợ tại zì cơ bắp là thứ giúp mình nhìn săn chắc hơn á. Thêm nữa là ăn protein sẽ lâu đói hơn so với carbs và fat, hiệu quả cho bạn nào muốn giảm cân. Dĩ nhiên nếu tập tạ thì nhu cầu sẽ cao hơn 1 xí nhưng cách dễ nhất để biết nên ăn bao nhiêu protein cho đủ thì cứ tính 1g protein/1lb body weight. Ví dụ 120 lbs thì sẽ ăn tầm 120g protein một ngày.

𝟔. 𝐀𝐛𝐬 𝐚𝐫𝐞 𝐦𝐚𝐝𝐞 𝐢𝐧 𝐭𝐡𝐞 𝐤𝐢𝐭𝐜𝐡𝐞𝐧.

Tập bụng không giảm mỡ bụng, khum phải cứ gập bụng điên cuồng là sẽ có abs đẹp nhe. Việc giảm mỡ bụng sẽ phụ thuộc vào ăn uống ở mức deficit (calorie in < calorie out). Ai cũng đã có abs sẵn rùi nhưng nó bị che giấu dưới lớp mỡ bụng và sẽ lộ ra khi body fat đạt tới một mức nhất định (thường là 14-20% cho nữ và 6-13% cho nam). Kèm theo đó dĩ nhiên vẫn có thể tập bụng để cơ đẹp và rõ hơn. Một số bài bụng hiệu quả là crunches, decline crunches, reverse crunches, wood chopper, cable crunches,…

𝟕. 𝐑𝐞𝐬𝐢𝐬𝐭𝐚𝐧𝐜𝐞 𝐭𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐧𝐠 𝐢𝐬 𝐦𝐨𝐫𝐞 𝐞𝐟𝐟𝐞𝐜𝐭𝐢𝐯𝐞 𝐟𝐨𝐫 𝐰𝐞𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐥𝐨𝐬𝐬 𝐚𝐧𝐝 𝐢𝐦𝐩𝐫𝐨𝐯𝐞𝐦𝐞𝐧𝐭𝐬 𝐢𝐧 𝐛𝐨𝐝𝐲 𝐜𝐨𝐦𝐩𝐨𝐬𝐢𝐭𝐢𝐨𝐧 𝐭𝐡𝐚𝐧 𝐜𝐚𝐫𝐝𝐢𝐨.

Một nghiên cứu đã chứng minh là trong cùng điều kiện ăn calorie deficit và high protein thì hiệu quả giảm cân và cải thiện hình thể cao hơn trong nhóm tập tạ so với nhóm tập cardio (nhóm tham gia này là những người thừa cân hoặc béo phì). Nói dzị không có nghĩa là mình anti cardio hay khuyên mng k cardio nha, mình chỉ khuyến khích mng nên tìm hiểu kết hợp cả hai và ưu tiên tập tạ vì ngoài đẹp ra còn tốt cho sức khoẻ về lâu dài.

𝟖. 𝐆𝐢𝐫𝐥𝐬, 𝐰𝐞𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐭𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐧𝐠 𝐰𝐢𝐥𝐥 𝐧𝐨𝐭 𝐦𝐚𝐤𝐞 𝐲𝐨𝐮 𝐛𝐮𝐥𝐤𝐲.

Rất nhiều bạn nữ mỗi khi nghe tới tạ là sợ vâm đô thì yên tâm là chuyện đó sẽ không xảy ra. Nữ có ít testosterone hơn nam nên hiệu quả xây cơ bắp cũng ít hơn hẳn, để mà đô được như mấy chị bodybuilder thì phải ăn tập theo một chế độ rất khắt khe, tập luyện nhiều năm, hoặc nhiều người có khi còn dùng steroids nữa nên mng yên tâm là không có chuyện tập bình thường mà đô lên vậy được. Bảo đảm chăm chỉ thì chỉ có đẹp hơn thui chứ không xấu đi được.

𝟗. 𝐇𝐚𝐯𝐞 𝐚 𝐬𝐭𝐫𝐮𝐜𝐭𝐮𝐫𝐞𝐝 𝐰𝐨𝐫𝐤𝐨𝐮𝐭 𝐩𝐫𝐨𝐠𝐫𝐚𝐦.

Lúc mới tập mình bị cái lỗi là cứ tập theo mấy bài random trên IG, rồi thay đổi plan tập liên tục, cứ thấy bài nào mới mới lạ lạ là tập theo. Sau này mới nhận ra là key để phát triển các nhóm cơ hiệu quả là tập theo 1 plan ít nhất là 1-2 tháng và progressive overload, tăng dần mức tạ của các bài tập theo thời gian. Thay đổi bài tập liên tục sẽ rất khó để progressive overload và tăng cơ hiệu quả.

𝟏𝟎. 𝐒𝐭𝐚𝐫𝐭 𝐬𝐦𝐚𝐥𝐥 𝐚𝐧𝐝 𝐛𝐞 𝐜𝐨𝐧𝐬𝐢𝐬𝐭𝐞𝐧𝐭 𝐢𝐧𝐬𝐭𝐞𝐚𝐝 𝐨𝐟 𝐠𝐨𝐢𝐧𝐠 𝐚𝐥𝐥 𝐢𝐧.

Một cái mà mình và nhiều người hay mắc phải lúc mới bắt đầu là hay bị overachieving, gồng ép bản thân quá rồi tự áp lực tự stress. Ví dụ như hồi đó mình đã đi học đi làm rồi lấy nhiều credits 1 lúc mà còn muốn đi tập 5 ngày 1 tuần, rồi lúc bài vở nhiều quá k đi được thì thấy tội lỗi rồi stress. Nên dần dần mình cố gắng suy nghĩ theo hướng đây là một cái lifestyle chứ mình không phải chạy đua với ai, nên cứ đưa ra goal nào thực tế với schedule của mình, khi nào bận hay có gì xen ngang thì có thể tạm nghỉ hoặc rút ngắn bài tập rồi quay lại, no pressure.

Tadaa, đó là 10 tips mà mình nghĩ sẽ rất là có ích cho mng nếu mới bắt đầu, dĩ nhiên là còn rất nhiều cái khác nữa nên bạn nào có gì thắc mắc cứ comment ở dưới nha mình sẽ cố gắng giải đáp trong khả năng có thể. Chúc mọi người năm mới zui zẻ

Shameless IG plug @vyy.maile


Bài viết được đăng tải lần đầu tại Group Du học sinh bất tử

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *